Lange arbejdsdage: Sådan forbliver du produktiv og sund

Hvordan arbejder du mange timer om ugen uden at risikere dit helbred eller privatliv? Hvilke metoder at bedst til at forblive produktiv selvom du allerede er træt?

Hvis du ofte arbejder mange timer og har lange dage, så læs koncentreret med i denne artikel. Vi kommer til at lære dig, hvordan du håndterer en travl kalender og håndterer en fornuftig work-life balance samt hvordan du beskytter dine medarbejderes helbred som leder.

Hvad siger WHO omkring lange arbejdsdage?

Du vil sikkert ikke været overrasket over WHO's svar på lange arbejdsdage. De fremhæver at lange arbejdsdage har resulteret i 745.000 døde med hjertestop og andre sygdommer i 2016, som er en stigning med 29% siden 2000. I kan læse mere om deres undersøgelse her, fra 17. maj 2021.

I følge WHO's research så blev mere end 480 millioner folk på verdensplan udsat for lange arbejdsdage. Lange arbejdsdage er kategoriseret som mere end 55 timer per uge, med en gennemsnitlig uge som ofte varierer mellem 35-40 timer om ugen.

Det vil sig at lange arbejdsdage kan resultere en tidligere død. Men, og det er et stort men, for årsagen til at overarbejde dræber en er ikke de lange arbejdsdage, men stress som ikke tages hånd omkring. Heldigvis er vi I Danmark blevet bedre til at fokusere på stress.

Lange arbejdsdage og stress – Er der sammenhæng?

Forstår hvorfor det kan blive et problem her.

Hvordan fortsætter du med at være produktiv med lange arbejdsdage?

Spørgsmålet burde være, hvordan du fortsætter med at være produktiv OG sund med lange arbejdsdage? Vi ved allerede at lange arbejdsdage kan have indflydelse på en tidligere død. Derfor skal virksomheden have fokus på produktivitets strategier der skaber sunde vaner på arbejdspladsen, som øger arbejdstilfredsheden.

Hvis I sætter fokus på de eksisterende lange dage med ordentlige strategier, som kan hjælpe vores mentale og psykiske helbred når man har overtid, fordi overtidsarbejde er noget som sker i alle organisationer. Overtid kan være nødvendigt hvis der sker noget u forventet hvor der er brug for ens arbejdskraft.

Lad os sammen finde løsninger og tips til at forblive fokuseret over længere perioder uden risiko for forøget hjertesygdomme, hvor lange arbejdstimer ikke behøver at skade os.

10 gode råd: Sådan forbliver du produktiv og sund med lange arbejdsdage

Kontroller dine stressreaktioner

At arbejde længere end du havde planlagt eller ønsker kan være stressfuldt, når din fritid bliver til et ekstra arbejde. Du bliver irriteret over overtid for dig selv eller afreagere på en kollega når du går ud og laver endnu en kop kaffe, men der er en bedre løsning til det end frustration og vrede.

Fokus på din vrede kan øge dit stress niveau. Du kan ikke kontrollere alt, så fokuser på det som du kan kontrollere: Din reaktion. Undersøgelse har vist at du kan ændre det stress og de følelser som er drevet af frygt, angst og vrede kan vendes til noget positivt som spænding hvilket ændrer din hjernes modtagelse over for situationen. Spænding holder dig kørende så lige du har brug for det, hvis dit mindset er der til det.

Næste gang din arbejdsplads’ vagtskema ændrer sig og du skal blive længere, så tænk på det som en ny og spændende opgave.

Det kan måske være svært at overtale sig selv til? Men tænk på det som en mulighed for at vise din dedikation, talenter og måske er der endda en lønforhøjelse på vej snart? Du vil også få en højere udbetaling.

Kan du ikke lide dit arbejde? Se på det her som chancen til at gøre det bedre, komme foran og kig på hvordan dit projekt vil se fantastisk ud på dit CV, hvis du har gjort et godt stykke arbejde. Det er også en chance for at vækste som person igennem nye idéer og opgaver.

Hvis det hele lyder useriøst og ikke at noget du kan se noget positivt i, så er det måske på tide at skifte job, frem for at blive et sted du hader. Hvis du godt kan lide hvad du laver, så burde de positive tankerne ikke være umulige, så længe din chef også er en fair person.

1. Stop med at multitaske

Selvom du gerne vil nå det hele, og det lyder lidt smartere at du har gang i tusind ting på samme tid, så virker det ikke. Der er ikke en ubegrænset adgang til din hjernes RAM (kort hukommelse), selvom flere ønsker det. Fokus kan ikke separeres og antallet af opgaver du kan fokusere på er én, sådan har det altid været og vil fortsætte med at være. Brug din tid på hver opgave separat, for hurtigere at se en forskel mellem produktivitet og dit trætheds niveau.

2. Forbered en daglig, ugentlig og potentielt månedlig to-do list

En kendt produktivitets ven er en to-do liste, som kan hjælpe med at organisere dit arbejde.

Det kan også hjælpe dig med at bekæmpe søvnproblemer, hvis du overtænker dine problemer og opgaver. Få skrevet dine opgaver ned på tekst til dagen efter, så de kan komme ud af dit system og du ikke kan tænke på dem i sengen.

Hvis du har et proppet skema, som gør at du skal arbejde længere timer så vil en god to-doliste hjælpe dig med at organisere det hele. Det er aldrig spild af tid at udarbejde en.

3. Prioriter vigtige arbejdsopgaver

Selvom du skal blive på din arbejdsplads længere, betyder ikke at alt skal laves på en aften. I stedet kan du prioritere hvad der er vigtigt og fokusere på de opgaver som ikke kan vente. Brug flere timer på at afslutte en vigtig topgave frem for at hoppe mellem de små, uden at få opnået noget.

4. Spor antallet af timer, hvor ofte bliver du distraheret?

Begynd at se på dit tidsforbrug. Det vil hurtigt vise dig hvor meget tid du dagligt spilder på aktiviteter, som ikke er relevant for dit arbejde og kun øger antallet af timer du skal arbejde ekstra. Der er måske slet ikke en grund til at arbejde længere, hvis du havde været effektiv i dine normale arbejdstimer.

Ved at bruge et timeregistreringsværktøj til at analysere din dag og uge, vil du skabe et overblik. Der bliver brugt meget mere tid på distraktioner end man lige skulle to, alt fra sociale medier, til e-mail beskeder, irrelevante applikationer eller lidt for lange hyggesnakke med kollegaerne, som du ikke vil tænke over uden timeregistrering.

5. Afskaffelse af distraktioner

De mennesker som har analyseret deres arbejdsuge har ændret deres tilgang betydeligt, da de nu kan se i tal, hvor ofte de lader sig selv distrahere. Ved at få det tydeliggjort, kan det nu også elimineres. Brug tiden på dit arbejde til at håndtere de vigtige og kritiske opgaver, så selv når du arbejder længere, føles det kortere. Du behøver ikke at få en 1-times opgave til at blive til tre, fordi du bliver distraheret.

6. Hold pauser

Nu hvor du har fjernet distraktionerne, kan du også bedre holde en ordentlig pause.  Det er vigtigt at din krop og dit hoved kan følge med, undgå at presse dine grænser for en pause, men planlæg i stedet dine pauser som en del af din arbejdsdag. Det kan være med til at øge din produktivitet.

Hvordan holder mine medarbejdere bedst pause?

Her kan du se på det fra lederens eller medarbejderes perspektiv. Gå væk fra dit bord, stræk kroppen og få bevæget dig, lav en kop te eller andet som ikke har med dit arbejde at gøre. Husk at trække vejret og slap af.

Når du kommer tilbage, vil dit arbejde i forholdet til dine stressede kollegaer være forbedret, resultaterne vil være mærkbare og dit helbred får også mere ud af det.

7. Fokus på dit sociale netværk

Ensomhed og mangel på gode relationer kan have stor indflydelse på din hverdagstrivsel. Undersøgelser viser at mennesker med bedre relationer har tendens til at være sundere. En god partner eller venner du kan stole på, er kritisk for langvarige sunde relationer. Hvis du har dem på arbejdspladsen, så kan dine kollegaer fra arbejdet hjælpe til og være en del af det.

Hvis du omgås med mennesker som er fra samme industri, har samme interesser eller virker til at være et godt match, så har du altid nogen du kan snakke med eller spørge om råds. På den måde vil du aldrig været helt alene. Vi er sociale mennesker, og det er på tide at forstå, selv hvis vi også kan trives alene.

8. Husk at drikke vand eller andet i løbet af dagen

Vand vil altid være den primære anbefaling. Hver eneste celle i vores krop har brug for vand, og blod har brug for vand til at transportere alt det dine organer har brug for. Drik vand. Det er som benzin til dine muskler og hjerne, og hjælper med at opbygge fokus til de lange arbejdsdage og holder dig motiveret.

9.Tænk på dit psykiske helbred.

Med dette mener jeg ikke at du skal dedikere hele din fritid til det nærmeste træningscenter. Men at bruge alt din fritid foran TV uden at lave særlig meget andet, kan resultere i en tidligere død grundet en højere risiko for adskillige sygdomme såsom hjertestop. Derfor anbefaler vi at sætte et par timer om ugen af til træning og bevægelse.

Spis sundere. Spis sundere. Spis sundere. Det har du sikkert hørt igen og igen i de seneste par år, grundet en sundhedsbølge. Hvis du gør dette, samtidig med at du bevæger dig oftere og bruger tid på andet end TV, så vil du hurtigt opleve en ændring både på arbejde i løbet af de lange dage eller i din fritid.

10. Anerkend når du har brug for hjælp

Husk på at du er en del af en arbejdsplads, hvor andre medarbejdere er villige til at hjælpe, hvis du spørger om hjælp eller giver udtryk for at du har fået tildelt for mange opgaver. 

De fleste vil gerne hjælpe, men det er ikke altid at de ser det. Derfor er det vigtigt at du ikke ser det som 'skam', men faktisk viser sund selvindsigt at kunne forstå og sætte sine grænser.

Her siger jeg ikke at du skal uddelegere alle dine opgaver, men ved at anerkende en brug for hjælp, vil de fleste gerne hjælpe dig med at håndtere den tunge byrde sammen. 

Vigtigt bonus tip: Sov de timer du har brug for

Hvis det eneste du ønsker når du møder på arbejde, er at gå hjem og i seng, så kan det blive en meget lang dag, uge, måned og år. Søvnproblemer er ikke noget du kan ignorere, og mangel på søvn har stor indflydelse på din daglige præstation, arbejdsmoral og dit humør.

Sov. Hvis du får nok søvn vil det booste dit mentale og psykiske helbred, reducere stress og håndtere andre potentielle sygdomme. Det vil gøre din dag mere overskuelig og give dig den energi du har brug.

Arbejdskultur: Workaholisme og lange arbejdsdage

Denne sektion handler ikke om antallet af timer du arbejder, men mere dit mindset på det. Flere industrier har forsøgt at teste en 6-timers dag arbejdsuge eller 4 dages arbejdsuge. Du kan sagtens være få timer på arbejde og stadig lide, det handler om ens reaktion til ens miljø.

Nogle chefer, managers eller medarbejdere kan risikere at vågne op om natten eller slet ikke kunne sove, deres fokus er altid manglende fordi de tænker på arbejde konstant. Der bliver overarbejdet for meget og vil påvirke dagen, selvom du ’føler’ du dedikerer meget, kunne du potentielt gøre et bedre stykke arbejde, hvis du havde tilladt dig selv at slappe af.

Det kan være farligt, hvis du når til det stadige.

At arbejde overtid og tænke på arbejde behøver ikke at være en sur opgave, igen fokus på mindset. Hvis du kan lide dit arbejde, så har du ikke brug for at skulle distraheres så længe du er glad og positiv. Det vigtige er så bare, at når du er færdig skal du kunne slukke helt. Når dit arbejde er færdigt, så er det færdigt og du skal holde fri. Gør de ting som du nyder at lave, det vil ikke skade dig.

For at skabe et overblik over hvilke arbejdsopgaver eller projekter du har arbejdet på i løbet af dagen, så kan du prøve vores tidsregistreringssystem. Vi har 14 dages gratis prøveperiode, men vil meget gerne vise programmet frem inden det tages i brug. Du kan kontakte os her.

Endelig konklusion

Lange arbejdsdage behøver ikke at være skadebare, selvom WHO’s research viser at de kan resultere i en tidligere død, men det skal du ikke være nervøs for. Hvad du skal fokusere på for at få en sund dagligdag er at tage dig af dig selv og bruge de rigtige strategier på arbejdet.

Vælg et arbejde, hvor du kan håndtere en god work-life balance og får de nødvendige værktøjer til at klare det godt. Du kan blive motiveret og lære fra uventede situationer, som gør du potentielt skal blive længere, se på det positivt, voks som person og nyd at arbejde de lange timer.